مامەڵەکردن لەگەڵ فشاری تاقیکردنەوە

چاپکردن

نیگەران بوون دەربارەی تاقیکردنەوەکان شتێکی زۆر ئاساییە. هەرچەندە ئەگەر خۆت زۆر نیگەران بکەیت ئەوا کاریگەری لەسەر وەڵامدنەوت دەبێت، لەوانەیە نیگەرانبیت لەوەی کە نەتوانی بەوشێوەیە باشە بیکەیت کە شایەنی.
ترس و تۆقینت کەم بکەوە و باشتر بە لە تاقیکردنەوەکانت لەڕێگەی ئەم ئامۆژگاریانەوە:

 

*تەندروست بمێنەوە
چاودێریکردنی خۆت دەکرێت یارمەتیدەربێت بۆ کەمکردەنەوەی پەستان، هەروەها کردنی تاقیکردەوەکان و پێداچونەوەکان ئاسانتر دەکات.
-
خەوێکی باش: پێداچونەوە بەدرەنگانی شەو دەکرێ زیانی زۆرتر بێت لە سود. کاتت هەبێت بۆ حەسانەوە پێش ئەوەی بچیتە سەرجێگای خەوتنت، وە لەشەواندا بەباشی بخەویت.
- هەندێک ڕاهێنان بکە:
ئەمە ئاستی فشارت کەمدەکاتەوە، یارمەتیت دەدات بۆ تەرکیزکردن و ئاسانتر ئەو خەوەت دەست بکەوێت کە پێویستە.
- بەتەندروستیەوە بخۆ: خۆتبپارێزە لە خواردن و خواردنەوە شەکر دارەکان.
وە زۆرترین سەوزە و میوەی تازە بخۆ. دەسکەوتنی ژەمێکی خۆراکی تەندروست دەکرێ یارمەتیدەربێت.
- ڕێژەیەکی پێویست لە ئاو بخۆرەوە: بۆ پاراستی ڕێژە و هاوسەنگی ئاو لە لەشتدا.
- خۆت بەدوربگرە لە خواردنەوەی ئەلکهول و بڕێکی زۆر لە کافاین.
*پاراستنی هاوسەنگی
ئەگەر نیگەران بوویت دەربارەی تاقیکردنەوەیەکت. ئاساییە کەوا هەست بکەیت کە پێویستت بەکاتی زیاتر هەیە بۆ پێداچونەوە بۆ ئەوەی دڵنیابیتەوە. بەڵام ئەوە گرنگە کە هاوسەنگیەکی باش ڕابگریت لەنێوان ئیشکردن و چاودێریکردنی سەلامەتیت.

بۆ ئەوەی هاوسەنگیمان بەباشی ڕابگرین:
• خشتەی کات بۆ شتەکان زیاتر لە پێداچونەوە بۆ ئەوەی دڵنیابیتەوە لەوەی کە کاتی بەتاڵی تەواوت هەیە.
• پشویەکی کورت وەربگرە کاتێک هەستت بە پەستان کرد. زۆر بەرهەمدارتر دەبیت کاتێک گەڕایتەوە.
• هەوڵبدە قسە لەگەڵ هاوڕێکانت بکەیت دەربارەی شتی تر نەوەکو تاقیکردنەوەکان: بەراوردکردنی ئەوەی کە تاچەند دڵنیایت یاخود چەند پێداچونەوەت کردووە دەکرێ نیگەرانی زیاترت توش بکات.
ئەگەر دەتەوێت دەربارەی نیگەرانیەکانت بدوێیت، باشترین ڕێگە ئەوەیە کە قسە بۆ کەسێک بکەیت کە کەسێکی نیگەران نییە.
*خۆئامادەکردن بۆ ڕۆژی تاقیکردنەوە
- خۆئامادەکردنێکی ئاسایی  بۆ ڕۆژی تاقیکردنەوە، بۆ ئەوەی بزانی کە کەل و پەلەکانت لە کوێن، پێویستە کەی بڕۆیت بۆئەوەی لەکاتی خۆیدا بگەیت وە تا کۆتایی. بەم شێوەیە دەزانیت کە ئامادەیت بۆ ئەم ڕۆژە.

بیربکەوە کە چۆن دەست بە تاقیکردنەوەکە دەکەیت: بۆ نمونە چەند کاتت پێوستە بۆ هەر پرسیارێک، چەند کاتت پێویستە لەسەرەتادا بۆ خوێندنەوەی پەڕەکە. ئەوە یارمەتیت دەدات هەست بە بەهێزی بکەیت کاتێک تاقیکردنەوەکە دەست پێ دەکات.
- پلانی ئەوەدانێ کە دوای تاقیکردنەوەکە چی دەکەیت. ئەوە شتێکی خۆش دەبێت کە چیتر بیر لە تاقیکردنەوە ناکەیتەوە. وا باش نیە کە بیر لەوە بکەیتەوە کە چۆن وڵامتداوەتەوە دوای هاتنەدەرەوە لە ژووری تاقیکردنەوە.
- پێش تاقیکردنەوە هەوڵبدە هەندێک ڕاهێنانی سوک بکەیت.
- بەوریایەوە پلان بۆ پێداچونەوە دابنێ بۆ ئەوەی بزانی ئامادەیت-بەڵام ئەگەر وا بیربکەیتەوە تاکو درەنگ دوایبخەیت، لە بیرتبێت کە ناتوانی ڕابردوو بگۆڕیت، وە تەرکیزت لەسەر ئەوکاتە زۆرە بێت کە هەتە.
مامەڵەکردن لەگەڵ ترس لەکاتی تاقیکردنەوەدا
لەوانەیە دەست بە ترس و لەرزین بکەیت بەهۆی نیگەرانیەوە لە کاتی تاقیکردنەوەدا، بەتایبەتی کاتێک دەست پێدەکەیت. لەوانەیە هەست بەمانەی خوارەوە بکەیت:
• هەست کردن بەسەرئێشە، لەرزین یا بورانەوە.
• هەست کردن بەنەخۆشی.
• هەناسەدان بەخێرایی.
• دەم وشکبوونەوە.
• ئارەقکردنەوەی زۆر.
• خێرالێدانی دڵ.
• هەستکردن بە گەرما یاخود سەرما.
ئەگەر توشی ئەو حاڵەتانە بوویت، چەند ڕێگایەک هەیە بۆ چارەسەرکردنی:
• بەپێی کات با ترس و لەرزینەکەت تێپەڕێت. زۆر باشترە کەچەند دەقەیەک هەوڵدەیت ئارامبیتەوە لەوەی کە بەردەوامبیت لە تاقیکردنەوەکە لەکاتێکدا کەهەر هەست بە ترس دەکەیت.
• بەبیرخۆتی بهێنەوە ئەوەی کە روودەدات شتێکی ئاساییە کە بەهۆیەوە توشی پەستان بیت، زیانت پێناگەیەنێت و زوو تەواو دەبێت.
• تەرکیز بخەسەر هەناسەدانت: هەوڵبدە بە هێواشی و بە قوڵی بە لوتتدا هەناسە بدەیت، وە هەناسەی درێژ هەڵبمژە و بیدەوە.
• با شتێکی تر هەبێت جگە لە تاقیکردنەوە کە بیکەیت. بۆ نمونە دەتوانی لەسەر دەفتەری تێبینیەکانت خەت بکێشیت، یاخود بەپێچەوانەوە لە ١٠٠ەوە ژماردن بکەیت.
• ئەگەر هەرکێشەیەکت هەبوو ئەوا بە چاودێری تاقیکردنەوەکان بڵێ، بۆ نمونە ئەگەر بەهۆی ژاوە ژاوەوە سەرنجت ڕۆیشت، کە دەبێتە هۆکارێک بۆ ئەوەی نیگەرانت بکات.
• لەبیرتبێت کە تۆ لەو ترسە ڕاناکەیت چونکە بۆخۆی دەڕوات: تەنها هەوڵدەدەیت کە لەوکاتەدا خۆت ئاسودەبکەیت.

 

سەرچاوە: https://www.brightknowledge.org/study-skills/dealing-with-exam-stress

وەرگێڕانی: مەشخەڵ علی محمد

خوێندکاری بەشی زمانی ئینگلیزی - کۆلێژی پەروەردە - زانکۆی ڕاپەڕین